過度のダイエットや偏食などで、タンパク質不足といわれる現代人の食事。

タンパク質は、筋肉・骨・血液のもととなる大切な栄養素ですので、ぜひとも必要量のタンパク質を摂取したいものです。

厚生労働省が定めるタンパク質の1日の推奨摂取量は「 18歳以上の男性で60g/日、女性で50g/日」とされています。

どの食品をどれくらい食べればいいのか、また効率よくとるために、高タンパクの食品、またタンパク質をきちんととることの嬉しい効果をご紹介します。

タンパク質の多い食品とは

タンパク質は、肉、卵、乳製品、豆類に多く含まれ、続いてパンやお米や麺類、そして野菜と含有量が少なくなっていきます。

今回は「魚類」「肉類」「牛乳・乳製品」「大豆製品」「卵類」の種類別で、タンパク質の多い食品をご紹介します。

「魚類」

肉類と同じく、アミノ酸が多く含まれた、良質なタンパク質です。

白身魚の方が、赤身魚よりも脂肪分が低いです。

「肉類」

牛、鶏、豚に共通して、タンパク質が多いのは赤身の部分です。

「牛乳・乳製品」

乳製品は脂質が高い傾向にあるので、気になる方は低脂肪を選んでみてください。

「大豆製品」

肉類に匹敵するほどのタンパク質を含む大豆製品。

しかも、お肉に比べると低脂質なので、カロリーが気になる方におすすめです。

「卵類」

卵には良質なタンパク質を含んでいる他、ビタミン、カルシウム、鉄といった、大切な栄養素をバランスよく含んでいる優れた食品です。

タンパク質とは

炭水化物や脂質とあわせて「三大栄養素」と呼ばれている、大切な栄養素。

私達の体は、臓器・筋肉・皮膚・血液・骨・髪などからできていて、その60%は水分でできていて、水分を除くと、その主成分はタンパク質。

なんと、人の体の15~20%はタンパク質でできているのです!

また、筋肉や臓器などをきちんと動かすのにかかせない、ホルモンや酵素もタンパク質から作られています

私達の体を作るもっとも基本となる成分で、健康な生活にかかせない栄養素がタンパク質、なのです。

体を作り上げているタンパク質は、20種類のアミノ酸が数十個から数千個つながってこうされています。

この20種類のうち9種類は「必須アミノ酸」とよばれて、体内では合成されないので、食べ物から取り入れなければなりません。

筋肉の維持と増加のために、タンパク質は1日体重1㎏当たり1.0~1.2gを摂取、また強度のトレーニングをする人は、1kgあたり1.6~2.0gを摂取することが必要といわれています。

タンパク質が不足するとどうなる

体の臓器、髪、皮膚など、体を作り上げるのに重要なタンパク質ですが、基礎代謝量やさらに免疫力も上げる、体の調子を整えるなど、その働きは多岐に渡ります。

そんなタンパク質が不足すると、体を日々作っていく栄養素が減りますので、体の調子が悪くなるといった、体の機能低下が起こります。

また筋肉の合成がうまくなされず、筋力の低下が起こります。

さらに、肌の潤いが減る、髪がパサつくなども、タンパク質の不足によって起こることがあります。

肌に良いとされるコラーゲンも、タンパク質からできています。

美容にとってもタンパク質はとても大事なのですね。

食品から多くのタンパク質を摂るのは大変だ、という方も、プロテインを手軽にとれる製品も沢山ありますので

それらも取り入れながら、健康な毎日をお過ごしください!